Οδηγίες στους υποψηφίους των πανελληνίων από το Συμβουλευτικό Σταθμό Νέων Σάμου

                              

Κάθε άνθρωπος διακατέχεται από άγχος, καθώς ο κόσμος γύρω μας είναι μεταβαλλόμενος και με συνεχή ερεθίσματα. Πολλά από αυτά τα ερεθίσματα κάποιοι άνθρωποι τα λαμβάνουν σαν απειλή- κίνδυνο και εκεί είναι που βιώνουμε αγχογόνες καταστάσεις. Το άγχος μπορεί να είναι παραγωγικό στην περίπτωση που βλέπουμε το φοβικό αντικείμενο σαν πρόκληση και σαν κατάκτηση ενός στόχου. Όπως είναι φυσιολογικό άγχος βιώνουν και οι μαθητές του Λυκείου και ιδιαίτερα αυτοί της τελευταίας τάξης του, καθώς προετοιμάζονται για τις εισαγωγικές εξετάσεις σε κάποιο ανώτερο ή ανώτατο εκπαιδευτικό ίδρυμα. Το άγχος ωστόσο αν δεν δουλευτεί και δεν επεξεργαστεί σωστά, μπορεί να είναι ζημιογόνο. Στην περίπτωση των μαθητών αν το φοβικό αντικείμενο, δηλαδή οι εξετάσεις προκαλεί τέτοιο δέος που οδηγεί το άτομο στην αποδιοργάνωση, τότε όπως είναι φυσιολογικό ο μαθητής χάνει το στόχο και βυθίζεται σε έναν ατέρμονα κύκλο αρνητικών σκέψεων, με χειρότερη από αυτές τη σκέψη ότι δεν θα τα καταφέρει.

Η στοχοπροσήλωση σε συνδυασμό με τη σωστή διαχείριση του άγχους μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ακολουθούνε πληροφορίες, οδηγίες, συμβουλές και τεχνικές προς όσους προετοιμάζονται για την εισαγωγή τους σε κάποια σχολή.

Οδηγίες και συμβουλές για μείωση του άγχους και καλύτερη επίδοση στις εξετάσεις

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

 

Κατάστρωσε πρόγραμμα μελέτης: Μόλις ανακοινωθεί το πρόγραμμα των εξετάσεων φτιάξε μόνος σου ή με τους γονείς σου ένα Πρόγραμμα μελέτης. Οργανώνοντας το χρόνο σου διαχειρίζεσαι αποτελεσματικά και δημιουργικά το άγχος σου. Μην ξεχνάς ότι το άγχος σου σ’ αυτή την περίπτωση μπορεί να έχει ευεργετικές συνέπειες.

Οπωσδήποτε στον προγραμματισμό πρέπει να προβλέπονται τα διαλείμματα αλλά και η τελική επανάληψη.   

Το πρόγραμμα θα πρέπει απαραίτητα να είναι μέσα στα πλαίσια των δυνατοτήτων σου. Ένα υπερβολικά αυστηρό πρόγραμμα αγχώνει και καταπιέζει οπότε είναι δύσκολο να τηρηθεί αλλά και ένα εντελώς χαλαρό πρόγραμμα οδηγεί με βεβαιότητα σε αποδιοργάνωση και απώλεια του στόχου.

Οργάνωσε το χώρο μελέτης: Μια καλή αρχή είναι λίγο καιρό πριν τις εξετάσεις να οργανώσεις το γραφείο και το χώρο της μελέτης. Πρέπει ο χώρος να είναι έτσι φτιαγμένος ώστε να βοηθάει στη συγκέντρωση και στη μελέτη. 

Κάνε τακτικά διαλλείματα: είναι χρήσιμα στην προσπάθεια που καταβάλλεις, αφού ξεκουράζουν σωματικά και διανοητικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι καλό να γίνεται ένα διάλειμμα 5-10 λεπτών κάθε ώρα, με ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 30 λεπτών κάθε τρεις ώρες.

Μείνε μακριά από οθόνες στα διαλλείματα: Τα διαλείμματα καλό είναι να είναι απαλλαγμένα από τη διασκέδαση που προσφέρουν η τηλεόραση, ο υπολογιστής, το ηλεκτρονικό παιγνίδι (γενικά μείνετε μακριά από οθόνες). Το ποδήλατο, η βόλτα και το περπάτημα είναι ότι καλύτερο. Προσοχή και εδώ στις υπερβολές.

Δοκίμασε τις γνώσεις σου: Στα διαλείμματα της μελέτης ανταλλάξτε πληροφορίες με φίλους, δοκιμάστε τις γνώσεις σας, εντοπίστε τις ελλείψεις ή τις αδυναμίες σας.

Φαντασιώσου τις πραγματικές συνθήκες των εξετάσεων: κάτι που βοηθά στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων είναι να φαντάζεσαι τις πραγματικές συνθήκες των εξετάσεων πριν συμμετάσχεις σε αυτές. Πληροφορίες γι' αυτές ή και μια ενδεχόμενη επίσκεψη μπορούν να βοηθήσουν στην εξοικείωση με το χώρο και την κατάσταση, ώστε να απομυθοποιηθεί στο μυαλό σου και να μη φαντάζεται τις εξετάσεις ως κάτι το άγνωστο.  Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους. Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις στη φαντασία σου, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα.   

Μέτρο στο τηλέφωνο και στα κινητά. Κατά τη διάρκεια της μελέτης μην απαντάς στα τηλέφωνα. Ενημέρωσε τους φίλους σου για τις ώρες που θα επικοινωνείτε.

Αθλήσου: Ξόδευε λίγο χρόνο για λίγες ασκήσεις γυμναστικής (καθημερινά). Το ποδήλατο, η βόλτα και το περπάτημα είναι ότι καλύτερο. Προσοχή και εδώ στις υπερβολές.

Ξεκουράσου: Φρόντισε να ξεκουράζεσαι είναι απαραίτητο για τις νοητικές σου λειτουργίες. Κάνε καθημερινά το πρωί και το βράδυ ένα μπάνιο με χλιαρό νερό.

Κοιμήσου επαρκώς: αν και οι ανάγκες για ύπνο εξαρτώνται από το πόσο έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι, σε γενικές γραμμές καλό είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. 

Θρέψου σωστά: υπάρχει κίνδυνος τόσο από την έλλειψη όσο και από την υπερβολή. Μεγάλες ποσότητες κρεάτων και γαλακτοκομικών μάλλον θολώνουν το νου, ενώ μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, φρούτα και λαχανικά, τονώνει τη διάνοια.

Βάλε στο πρόγραμμά σου και άλλες ευχάριστες δραστηριότητες:  είναι χρήσιμο να ασχοληθείς με κάποιες δραστηριότητες που σίγουρα σε ευχαριστούν και να μην απομονώνεσαι τελείως όταν διαβάζεις. Τα θετικά συναισθήματα που θα φέρει μία βόλτα, μία κουβέντα με μία καλή φίλη ή ένα καλό φίλο, ένα σινεμά, η ενασχόληση με ένα χόμπι δεν είναι χάσιμο χρόνου. 

Επανάλαβε θετικές φράσεις: πολλοί βοηθιούνται  όταν νοιώθουν και επαναλαμβάνουν συγκεκριμένες εκφράσεις που τους δείχνουν ότι το άγχος τους είναι αδικαιολόγητο. Για παράδειγμα: "δεν ήρθε το τέλος του κόσμου", "το σημαντικό είναι ότι είμαι γερός, υπάρχουν κι άλλες ευκαιρίες", "θα κάνω την καλύτερη δυνατή προσπάθεια", "οι γονείς μου θα με αγαπούν ακόμα και αν δεν περάσω", "είναι κρίμα να χαραμίσω τόση προσπάθεια λόγω άγχους", "μπορώ να τα καταφέρω", "η ζωή είναι μπροστά μου". Δοκίμασέ το και πίστεψε σε αυτό που λες

Χαλάρωσε: όταν νιώθεις ότι κυριεύεσαι από το άγχος, ώστε να κινδυνεύεις να μην μπορείς να συγκεντρωθείς, ή να χειροτερεύσει η μνήμη σου, μπορείς να σταματήσεις αυτό που κάνεις και να κλείσεις τα μάτια, να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές (ιδανικά: εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα), να τεντώσεις το σώμα σου (πλάτη, λαιμός, χέρια, πόδια) και να επαναλάβεις στον εαυτό σου μια αισιόδοξη σκέψη ("όλα θα πάνε καλά", "μπορείς να τα καταφέρεις") ή να φανταστείς μια εικόνα που σε ηρεμεί (πχ ένα αγαπημένο πρόσωπο ή μέρος).

Αξιοποίησε τις πρωινές ώρες: Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ιδιαίτερη διαύγεια τις πρώτες ώρες μετά από το ξύπνημα (οπότε όχι ξενύχτι για διάβασμα ως αργά το βράδυ), όταν είναι ξεκούραστοι, και άρα αυτές οι ώρες είναι μια χρυσή ευκαιρία για να καλύψεις ύλη. Πέραν τούτου, είναι επίσης γνωστό πως ό,τι κάνουμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε, αυτό το κάνουμε έπειτα με περισσότερη ευκολία και προθυμία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας: Κατά κάποιο τρόπο, ο νους μας εθίζεται στο συγκεκριμένο αντικείμενο ώστε έπειτα να το αναζητά από μόνος του. 

Μην προσπαθείς με την ύλη την τελευταία στιγμή: μην προσπαθήσεις να καλύψεις ύλη τις τελευταίες λίγες ώρες πριν την εξέταση. Μάλλον θα συγχυστείς και θα κουραστείς πρόωρα, παρά θα ωφεληθείς. Καλύτερα είναι να φροντίσεις ώστε να τελειώσεις τη γενική επανάληψη τουλάχιστον δύο μέρες πριν την εξέταση, ώστε την παραμονή να μπορέσεις να κάνεις μια πολύ σύντομη επισκόπηση ολόκληρης της ύλης - επισκόπηση που θα διαρκέσει περίπου δύο ώρες μόνο. Αυτό θα σε βοηθήσει να οργανώσεις στη μνήμη σου όσα έχεις μάθει, ώστε την ώρα της εξέτασης να μπορείς να τα ανακαλέσεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Το δε πρωί της εξέτασης, καλύτερα είναι να μην ανοίξεις καθόλου τα βιβλία σου: Να ξυπνήσεις ήρεμα, να μη βάλεις καμία σκέψη στο νου σου – ούτε για την ύλη, ούτε για τις συνέπειες τυχόν επιτυχίας ή αποτυχίας – και να πας ξεκούραστος στην αίθουσα, με τις πνευματικές σου δυνάμεις ακέραιες.

Οργάνωσε καλύτερα το χρόνο σου: Κάνε καλύτερη ιεράρχηση των αναγκών σου ανάλογα με  διαθέσιμο χρόνο σου.

Βάλε τα δυνατά σου. Κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς.

Φαντάσου τη στιγμή που θα έχουν τελειώσει οι εξετάσεις. Αναλογίσου πόσα ωραία πράγματα θα κάνεις.

Να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες! Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες οδηγούν στην απογοήτευση και στην παραίτηση.

Κράτα τις διόδους επικοινωνίας ανοιχτές. Αν αισθάνεσαι έντονο άγχος μοιράσου το με τους δικούς σου ανθρώπους.

Αντικατέστησε αρνητικές σκέψεις: Θα σε βοηθήσει αν πάρεις χαρτί και μολύβι και  γράψεις τις αρνητικές σου σκέψεις, τις σκέψεις που σε αγχώνουν. Σε μία διπλανή στήλη ας προσπαθήσεις να αντικρούσεις αυτά που γράφεις. Δεν θα σε βοηθάει αν γράψεις υπερβολικά αισιόδοξα μηνύματα. Το καλύτερο είναι να βρεις φράσεις που «αντιμιλούν» στις αγχωτικές σου σκέψεις και που όταν θα τις ξαναδιαβάζεις θα σου φαίνονται ρεαλιστικές.

Σκέψου θετικά για τις εξετάσεις:

·         Έχω στόχους και θέλω να τους πετύχω. Με τη μελέτη θα μπορέσω να τους πραγματοποιήσω. Γι’ αυτό θέλω να διαβάσω.

·         Τα εμπόδια και οι δυσκολίες των εξετάσεων είναι για μένα προκλήσεις για να τις ξεπερνώ.

·         Για να πετύχω τους στόχους μου (να πετύχω στις εξετάσεις) θα θυσιάσω λίγο την καλοπέρασή μου.

·         Για τις αποτυχίες αναλαμβάνω τις ευθύνες που μου αναλογούν. Χωρίς να απελπίζομαι, οργανώνω καλύτερα τη δουλειά μου.

·         Θα τα καταφέρω να μάθω την ύλη των εξετάσεων, είμαι αισιόδοξος/ξη.

·         Κάνω συχνές και πολλές επαναλήψεις για να μάθω καλά την ύλη του μαθήματος που εξετάζομαι.

·         Οι σκέψεις μου τρέχουν κάπου αλλού, δεν μπορώ να συγκεντρωθώ αλλά παρόλα αυτά δεν αφήνομαι αγωνίζομαι και τελικά συγκεντρώνομαι μετά από προσπάθεια.

·         Επιδιώκω σκέψεις σχετικά με τις εξετάσεις, για να έχω την ετοιμότητα να τις αντιμετωπίσω με γενναιότητα

·          ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ για’ αυτό και δεν «παίζει» καθόλου η καταπιεστική σκέψη: «Πρέπει να πετύχω»

·         Η επιτυχία στις εξετάσεις είναι καθαρά θέμα προσωπικής μου προσπάθειας και επίδοσης και όχι τύχης ή σύμπτωσης

·         Ακόμα και αν δεν πετύχω, επειδή όλα είναι πιθανά, δεν σημαίνει ότι απέτυχα. Μελετώ πιθανά λάθη ή παραλείψεις στην προετοιμασία μου και του χρόνου είναι σίγουρη η επίτευξη του στόχου

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Προετοιμάσου πρακτικά    
  

·         Ξύπνα νωρίς

·         φάε πρωινό

·         πιες δύο ποτήρια νερό και χυμό και πάρε μία μεγάλη φιάλη νερό μαζί σου (επιτρέπεται αρκεί να το κρατάς μακριά από το γραπτό σου (ΟΧΙ στα «ενεργειακά ποτά» γενικώς)

·         πάρε τα απαραίτητα για την εξέταση, (ταυτότητα, κάρτα υποψηφίου, μολύβια, στυλό)

·         φτάσε έγκαιρα στον τόπο της εξέτασης.

Κατά την εξέταση συγκεντρώσου & χαλάρωσε:

·          Ανάπνεε ήρεμα

·          Διάβασε προσεκτικά τις ερωτήσεις και οργάνωσε το χρόνο σου

·          Χρησιμοποίησε πρόχειρο για να οργανώσεις τις σκέψεις σου

·          Αν κολλήσεις σε μια ερώτηση, προχώρησε στην επόμενη

·          Άφησε  χρόνο για να ξαναδιαβάσεις τις απαντήσεις σου

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΦΟΥ ΠΑΡΕΙΣ ΤΑ ΘΕΜΑΤΑ S.O.S  Πριν ξεκινήσεις ακόμα και να γράφεις τα στοιχεία σου στην κόλλα, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της εξέτασης άκουσε καλά τις οδηγίες των καθηγητών - επιτηρητών και μη βιάζεσαι να παραδώσεις το γραπτό σου. 1. Διάβασε όλα τα θέματα προσεκτικά. Αρχίζεις τις απαντήσεις από τα θέματα που γνωρίζεις πληρέστερα. Αν δεν γνωρίζεις την απάντηση ενός θέματος το αφήνεις τελευταίο αλλά σίγουρα όχι αναπάντητο ακόμα και αν δεν είσαι καθόλου σίγουρος για την απάντηση. 2. Ένα πρόβλημα πριν αρχίσεις να το λύνεις να το διαβάσεις δύο και τρεις φορές προσεκτικά (ενδεχομένως να κρύβει παγίδες που με την πρώτη ματιά δεν φαίνονται). 3. Ερώτηση που σου θυμίζει αντίστοιχη του βιβλίου σου να τη ξαναδιαβάσεις προσεκτικά. Μια μικρή διαφοροποίηση μπορεί να σε βγάλει εκτός θέματος. 4. Βεβαιώσου για το τι απαιτεί κάθε θέμα για απάντηση και στο "πρόχειρο" σημείωσε λέξεις "κλειδιά" για τα σημεία στα οποία θα αναφερθείς. Για να κερδίσεις χρόνο, δεν χρειάζεται να αναπτύξεις ένα θέμα στο πρόχειρο και μετά να το αντιγράψεις στο καλό, χρησιμοποιώντας τις σημειώσεις του πρόχειρου. Μη βάζεις εξαρχής την επικεφαλίδα "πρόχειρο", γιατί μπορεί να μην προλάβεις να μεταφέρεις από τις τελευταίες σελίδες κάποια ολοκληρωμένη λύση, οπότε κάποιες από τις τελευταίες σελίδες μπορούν να δηλωθούν ως καλό. 5. Στη διάρκεια της απάντησης ξανακοίτα το θέμα αρκετές φορές, για να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις απομακρυνθεί από το ζητούμενο. Ξαναδιάβασε το θέμα όταν θα έχεις τελειώσει την απάντηση, μήπως έχεις ξεχάσει κάτι. 6. Οι απαντήσεις που θα δώσεις θα πρέπει να διακρίνονται για την σαφήνεια, ακριβολογία και πληρότητα του νοήματος. Να απαντάς στα θέματα γράφοντας αναλυτικά και καθαρά. Η ορθογραφία και η εμφάνιση του γραπτού παίζουν τον δικό τους ρόλο. Από Ζήτημα σε Ζήτημα να αφήνεις κενό δύο τουλάχιστον σειρών. 7. Προσπαθούμε να απαντήσουμε στα ζητήματα, κάνοντας σωστή κατανομή του χρόνου. Ο χρόνος είναι βασικός αντίπαλος, όμως αν κατανεμηθεί σωστά γίνεται σύμμαχος. 8. Αν δεν προλάβεις να αναπτύξεις ένα θέμα, να το ολοκληρώνεις περιληπτικά. 9. Σημείωνε όσα θέματα (υποσημειώσεις, επιμέρους ερωτήσεις) έχεις απαντήσει, για να μην ξεχάσεις να απαντήσεις σε κάποιο ή απαντήσεις δύο φορές στο ίδιο. 10. Στο τελευταίο τέταρτο, αν έχει μείνει, κάνε ένα τελευταίο έλεγχο σε αυτά που έχεις γράψει διορθώνοντας τυχόν λάθη και συμπληρώνοντας τυχόν παραλείψεις. 11. ΜΗΝ εγκαταλείπεις την προσπάθεια, προσπάθησε μέχρι το τελευταίο λεπτό. ΤΗ ΣΤΙΓΜΗ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΝΟΙΩΣΕΙΣ ΕΝΤΟΝΟ ΦΟΒΟ ή ΚΑΙ ΠΑΝΙΚΟ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕ ΤΟ ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ ΧΕΡΙ ΣΟΥ!!! (για την ακρίβεια στο μυαλό σου): Πήρες τα θέματα και ξαφνικά όλα σου φαίνονται άγνωστα, ο όγκος τους βουνό ψηλότερο και από το Έβερεστ, νομίζεις ότι έχεις ξεχάσει ακόμα και το όνομά σου ή ενώ τα πήγαινες καλά ως τώρα σε κυριεύει η αμφιβολία και ο φόβος ότι δεν θα σου φτάσει ο χρόνος να ολοκληρώσεις. Μπροστά στα μάτια σου περνάνε όλες σου οι προσπάθειες να βουτάνε στο κενό και να πάνε χαμένες, «ακούς φωνές» να σου φωνάζουν ΧΑΜΕΝΕ!, σκέφτεσαι τους γονείς και γενικά τους δικούς σου να σε κοιτάνε με ζωγραφισμένη τη λύπηση και τη απογοήτευση στα μάτια τους και το σκηνικό ολοκληρώνεται με την εικόνα του εαυτού σου καρφωμένο για ένα ακόμα χρόνο στην καρέκλα του γραφείου να διαβάζεις για τις εξετάσεις της επόμενης χρονιάς και τότε ξαφνικά το έδαφος υποχωρεί ακριβώς κάτω από την καρέκλα σου και αρχίζεις να βυθίζεσαι, νοιώθεις ότι δεν είναι πραγματικότητα αυτό που ζεις (αποπραγματοποιείσαι) , νομίζεις ότι χάνεσαι, πνίγεσαι, η αναπνοή σου δεν σου φτάνει και αναζητάς απεγνωσμένα αέρα παίρνοντας γρήγορες αναπνοές (υπεραερισμός). ΒΡΕ!!! ΚΑΛΩΣ ΤΟΝ ΠΑΝΙΚΟ!!! Όταν αναμασάς αρνητικές σκέψεις κινδυνεύεις περισσότερο από τις φοβίες και το άγχος φτάνοντας πολλές φορές στις κρίσεις πανικού. Ένας κεντρικός παράγοντας στην παθοφυσιολογία του πανικού είναι ο υπεραερισμός. Ο υπεραερισμός οδηγεί σε μειωμένη εγκεφαλική ροή και συνεπώς σε ζάλη, σύγχυση και αποπραγματοποίηση. Τα συμπτώματα αυτά του υπεραερισμού μπορείς να τα υπερνικήσεις με κατάλληλες τεχνικές αναπνοής. Μια απλή λύση, ένας πολύ απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού (hyperventilation) είναι να βάλεις μια μικρή πλαστική ή χάρτινη σακούλα (μπορείς να έχεις μία στην τσάντα για «ώρα ανάγκης») μπροστά στο στόμα και τη μύτη σου και να αναπνεύσεις αργά λίγη ώρα μέσα εκεί, ώστε να εισπνεύσεις ξανά αρκετό διοξείδιο του άνθρακα και να επανέλθει η αναπνοή σου στον κανονικό της ρυθμό. Το πιο πιθανό μέσα στην αίθουσα εξέτασης να μη σου επιτραπεί να χρησιμοποιήσεις σακούλα, τότε ανέπνεε μέσα στη σφιχτή χούφτα σου που δεν επιτρέπει μεγάλο μέρος τους αέρα της αναπνοής σου να ανακυκλωθεί.

Επίσης για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα μπορείς να σταματήσεις μία κρίση πανικού με την ακόλουθη τεχνική χαλάρωσης που καλό είναι να τη κάνεις σε τακτά χρονικά διαστήματα και χωρίς να έχεις πρόβλημα με άγχος ή πανικό για να χαλαρώνεις ή και να εξοικειώνεσαι με την τεχνική για όταν κάποια στιγμή τη χρειαστείς

Πώς να σταματάς μια κρίση άγχους και πανικού;

Εδώ σου προτείνεται μια τεχνική χαλάρωσης που μπορείς να εφαρμόσεις μόνος σου στο σπίτι, ή και στην αίθουσα εξέτασης ώστε να σταματάς την κλιμάκωση της έντασης όταν αισθάνεσαι ελαφρά αγχωμένος.

● Κάθισε ή ξάπλωσε σε άνετη θέση και κλείσε τα μάτια σου.

Άφησε το σαγόνι σου να πέσει και τα βλέφαρά σου να βαρύνουν χωρίς να είναι σφιχτά κλεισμένα.
 
● Τώρα «σκανάρισε» νοητικά το σώμα σου.

Πήγαινε πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών και συνέχισε αργά-αργά προς τα πάνω, στις γάμπες, στους γλουτούς, στον κορμό, στα χέρια, στα δάχτυλα, στο λαιμό και στο κεφάλι.
Εστίασε σε κάθε μέρος ξεχωριστά. Όπου αισθάνεσαι σφίξιμο, φαντάσου το να λύνεται σιγά-σιγά και να φεύγει.

● Σφίξε τους μυς σε μια περιοχή του σώματός σου. Κράτησε την ένταση μετρώντας αργά ως το 5 και μετά χαλάρωσε και προχώρα στην επόμενη περιοχή. Κάνε το με τους μυς του προσώπου, των ώμων, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών.

● Άφησε τις σκέψεις να «ρέουν» μέσα από το μυαλό σου χωρίς να εστιάζεις σε καμία από αυτές.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την αυθυποβολή πολύ βοηθητική. Πες στον εαυτό σου -μιλώντας από μέσα σου αργά και σταθερά στο πρώτο πρόσωπο, δηλαδή «Είμαι χαλαρός και ήρεμος»- ότι είσαι χαλαρός και ήρεμος, ότι τα χέρια σου είναι βαριά και ζεστά (ή δροσερά, αν ζεσταίνεστε), ότι η καρδιά σου χτυπάει ήρεμα και ρυθμικά και ότι νιώθεις απόλυτη γαλήνη.
 
● Ανάπνευσε αργά, ρυθμικά και βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής.
Όταν έχεις χαλαρώσει, φαντάσου ότι είσαι σε ένα πολύ όμορφο και γαλήνιο μέρος.
Μετά από 5-10 λεπτά επανάφερε τον εαυτό σου σταδιακά από την κατάσταση χαλάρωσης.

Τώρα είσαι έτοιμος να συνεχίσεις το γράψιμο και να είσαι σίγουρος ότι ο χρόνος της χαλάρωσης δεν πήγε χαμένος

Αυτό που επίσης μπορεί να σε χαλαρώσει είναι η διαφραγματική αναπνοή. Είναι μια ανάγκη και πρέπει συχνά να ασκείσαι σ' αυτήν.

Ξεκίνα να ασκείσαι ξαπλωμένος όταν μαθαίνεις την άσκηση. Στην καρέκλα ή όρθιος αργότερα.

• Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
• Εισέπνευσε από τη μύτη σου και άφησε το στομάχι σου να φουσκώσει. Έτσι χρησιμοποιείς πλήρως τους πνεύμονές σου. Προσπάθησε να διατηρήσεις την κίνηση του στήθους σου σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεσαι.
• Απαλά και ήρεμα, έκπνευσε από τη μύτη σου.
• Επανάλαβε, κρατώντας ένα ρυθμό. Στόχος είναι να παίρνεις 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές) το λεπτό. 
•  

Στην αρχή μπορεί να νιώσεις ότι δεν λαμβάνεις αρκετό αέρα, αλλά καθώς θα εξασκείσαι θα βρεις ότι αυτός ο νέος τρόπος αναπνοής είναι ιδανικότερος και ανετότερος.

… ΚΑΙ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΑΝ ΔΕΝ ΠΗΓΕΣ ΚΑΛΑ ΣΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

Να θυμάσαι:
Η ζωή συνεχίζεται και μετά τις εξετάσεις. Μια αποτυχία, μικρή ή μεγάλη, δεν είναι το τέλος του κόσμου, ακόμα κι αν φαίνεται έτσι.
Θα υπάρξουν πολλές ευκαιρίες για να δοκιμαστείς και να πετύχεις στους μελλοντικούς σου στόχους

Η ΖΩΗ ΜΕ ΤΙΣ ΜΙΚΡΟΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ ΤΗΣ ΣΥΝΕΧΙΖΕΤΑΙ ή ΑΚΟΜΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΩΡΑ ΞΕΚΙΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ:

Κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου, μια βόλτα μ’ ένα φίλο, κ.λ.π. 
 
Οραματίσου την επιτυχία και προετοίμασε τον εαυτό σου για την επόμενη ημέρα, ότι και αν αυτή σου επιφυλάσσει

ΚΑΙ ΜΗ ΞΕΧΝΑΣ ΟΤΙ:

Εάν υπάρχει η πεποίθηση ότι η αξία κάποιου εξαρτάται από την επίδοση του, τότε κάθε πιθανή αποτυχία είναι ιδιαίτερα απειλητική.
Ως εκ τούτου, μπορεί να μην τολμάει κανείς κάτι καινούριο, να διακατέχεται από φόβο για τις εξετάσεις και στο τέλος να μη πετυχαίνει σε αυτές επειδή δεν πίστεψε στις δυνάμεις του.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι οι εξετάσεις αξιολογούν την επίδοση σου και όχι την αξία σου ως ατόμου!

                                           Καλή σου επιτυχία

Και μην ξεχνάς ότι ο ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ ΝΕΩΝ ΣΑΜΟΥ θα είναι πάντα κοντά σου όταν χρειαστείς βοήθεια.